A nossa rotina é insana.São tantas tarefas, estímulos e notificações que dormir mais parece um obstáculo.
Mas a falta de descanso não só dificulta o dia a dia, como pode gerar problemas graves em todas as áreas da sua vida.
É por isso que preparamos esse hack e um guia prático de como regular o sono - e de quebra, se sentir muito mais disposto.
Tente dormir no mesmo horário todos os dias - mesmo aos finais de semana.
Esse hábito não só ajuda a regular o sono, como também melhora a qualidade dele.
Ir pra cama todos os dias no mesmo horário pode parecer impossível numa rotina como a nossa.
Mas os benefícios fazem valer a pena. Você vai ver.
As pesquisas sugerem que manter um horário de sono consistente aumenta (e muito) a qualidade do seu descanso[1], mas não é só isso.
Este hábito também está associado a um menor risco de doenças cardíacas[2] e a uma composição corporal considerada mais saudável.[3]
E isso acontece porque uma rotina de sono regular ajuda a equilibrar o ciclo circadiano - que é o ritmo biológico que rege o nosso organismo.
Várias funções biológicas importantes seguem os padrões circadianos - como a frequência cardíaca, pressão arterial, entre outras atividades cardiovasculares.
Criar um ritual de sono promove um descanso de melhor qualidade, e isso leva a uma saúde melhor em diversos aspectos da sua vida. [4]
Quando comparadas com quem dorme mal, as pessoas que tem o sono regulado costumam apresentar:
Mais facilidade e retenção de aprendizado;
Maior controle emocional;
Maior capacidade de tomada de decisões complexas;
Melhor humor;
Imunidade mais forte;
Menor risco de doenças.
Bem lembrado.
Acontece que hormônios importantes como o HGH (hormônio do crescimento) podem ser inibidos com um sono de má qualidade, ou com a falta dele.
E entre diversas funções importantes, o HGH ajuda a construir massa muscular e a queimar gordura.
Além disso, dormir mal pode desacelerar o metabolismo, o que facilita o ganho de peso.
Deixando a estética de lado, uma composição corporal com mais músculos e menos gordura está associada à longevidade e qualidade de vida, com benefícios físicos e mentais.[5]
Para ilustrar as necessidades de regular o sono, trouxemos um estudo com um grupo especialista em dormir mal - os estudantes universitários. [6]
Por 30 dias seguidos, pesquisadores acompanharam dois grupos de estudantes: um com uma agenda regular de sono, e outro com uma rotina mais caótica.
E a conclusão é que as pessoas que sabiam como regular o sono, tiveram melhor desempenho acadêmico em relação aos outros.
Mas tudo bem. A gente sabe que a vida universitária é maluca e virar a noite vez ou outra faz parte da experiência de estudante.
O problema é tornar isso um hábito.
Se você já tem uma rotina de sono, mas precisa mudar o seu horário por qualquer motivo, a dica é ir aos poucos.
Tente adequar o seu horário de dormir e acordar em 30 minutos, a cada três ou quatro dias.
Outra dica é manter a rotina do dia consistente como um todo - não só dormir e acordar, mas também a hora que você come, treina e até faz sexo.
Ok, essa parte parece meio burocrática, mas pode ajudar. "Baby, reservei um horário na sua agenda, tá?"
Vale a pena criar um ritual noturno bem relax, também.
Deixar o celular de lado, ler um livrinho, dar uma meditada. E claro, evitar os vilões de sempre, como a cafeína e outros estimulantes.
A gente sabe que filmes de ação e de terror combinam com à noite, mas se você está tentando regular o sono, pode não ser uma boa ideia.
"Vou só assistir o Exorcista aqui pra dar uma relaxada."
E, para finalizar, pegue um solzinho pela manhã.
O segredo é se expor à luz e claridade por uns 15 minutos. Sem óculos escuros, boné ou chapéu.
Na verdade, esse é outra forma excelente para regular o sono. Explicamos a ciência dele aqui.
Ter uma rotina caótica pode parecer romântico.
O startupeiro incansável, o artista excêntrico, o estudante referência, o gênio incompreendido…
A gente tá cansado de ver narrativas de estereótipos que abraçam o caos e se deixam de lado, em troca do que eles entendem por sucesso.
Mas a ciência não se importa com narrativas.
A verdade é que priorizar o descanso e regular o sono pode deixar qualquer um muito mais perto de uma vida de sucesso.
[1] Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009
[2] Huang T, Mariani S, Redline S, et al. Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2020 Mar, 75 (9) 991–999.
[3] Kim, M., Sasai, H., Kojima, N. and Kim, H. (2015), Objectively measured night-to-night sleep variations are associated with body composition in very elderly women. J Sleep Res, 24: 639-647.
[4] National Heart, Lung and Blood Institute. What are sleep deprivation and deficiency?. 2022.
[5] Stefania Toselli, Francesco Campa, Federico Spiga, Alessia Grigoletto, Ilaria Simonelli, Emanuela Gualdi-Russo. The association between body composition and quality of life among elderly Italians. (2020)
[6] Phillips, A.J.K., Clerx, W.M., O’Brien, C.S. et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep 7, 3216 (2017)
