Antes de implementar qualquer ação sugerida neste material, consulte seu médico de confiança.
Se você viu algum valor nesse livro, agradeça a centenas de cientistas que conduziram as pesquisas e os estudos. Nós apenas compilamos em um formato fácil de consumir.
Mas se você não gostar, é sinal de que não apresentamos as evidências e informações da melhor forma possível. E a falha é nossa.
Em um mundo imprevisível, ter saúde física e mental é a maior das vantagens.
Nunca tivemos tantas evidências científicas sobre como atingir novos patamares físicos e mentais - e sobre como mantê-los no longo prazo.
Nos dias de hoje, temos o conhecimento para viver em nosso melhor estado, otimizando as principais funções biológicas: imunidade, cognição, digestão, circulação, regeneração…
Tudo funcionando perfeitamente.
Temos o necessário para não só cuidar da saúde, mas para levá-la a outro nível.
E com isso, desfrutar de um dia a dia extraordinário é apenas uma consequência.
Mas o grande desafio é derrubar os obstáculos da rotina, e colocar em prática o que a ciência já descobriu.
Especialmente porque todo mundo sabe que "tempo", "motivação" e "energia" são recursos escassos.
Afinal, quem tem tempo de buscar fontes confiáveis em um oceano de informações controversas - e ainda encontrar a paciência para ler pesquisas científicas que parecem estar escritas em grego?
Só de pensar nisso, já bate um desânimo.
Nós mergulhamos em 251 artigos científicos sobre saúde física e mental, e compilamos tudo em guias simples, diretos e muito bem embasados.
Como resultado, fechamos 20 hacks práticos para otimizar seu foco, disposição, performance física, longevidade e mais.
Tudo com evidências, direto ao ponto e sem bullshitagem.
Nossos "hacks" não são atalhos para objetivos efêmeros.
Muito pelo contrário: são hábitos para otimizar a sua qualidade de vida.
E como todo hábito, eles precisam de consistência.
Os hacks são ações práticas e pouco convencionais para otimizar os 4 pilares da saúde: nutrição, atividade física, descanso e saúde mental.
Todos foram elaborados com base nas últimas evidências científicas.
Além disso, sempre buscamos métodos seguros e eficazes. Quando usados com responsabilidade, eles apresentam bons resultados, sem efeitos colaterais.
Com certeza você já ouviu aquela frase clichê: "você é o que você come".
Os nutrientes são o combustível do nosso corpo - e, dependendo do que você ingere, ele pode rodar como um fusquinha ou uma Ferrari.
Além disso, a má nutrição é muito mais comum (e perigosa!) do que a gente imagina.
Afinal, nossos corpos não foram projetados para os excessos da dieta ocidental contemporânea. Sem surpresas, ela é o caminho óbvio para péssimos resultados de saúde.
Para você ter uma ideia: em pessoas mais velhas, a má nutrição está fortemente associada à menor capacidade cognitiva e baixos níveis de bem-estar mental.
Idosos desnutridos são mais propensos a serem diagnosticados com depressão, e idosos com demência estão frequentemente abaixo do peso.
Por outro lado, todo mundo tem ideia do que é uma dieta saudável: frutas, legumes, grãos, proteínas magras, sem ultraprocessados…
Mas essa é só a ponta do Iceberg.
Nesse capítulo, o nosso objetivo é mostrar como usar a alimentação para otimizar funções vitais do seu corpo.
E com isso, ter um dia a dia com muito mais qualidade.
Ter dias bons e ruins é uma experiência universal.
Algumas manhãs estamos afiados, atentos e capazes de matar qualquer tarefa de um jeito rápido e eficaz.
Mas os outros dias… estamos lentos, nebulosos, e qualquer micro-atividade pesa mais do que uma bigorna.
Por que? Que fatores afetam nossas funções cognitivas?
Seja um treinão foda, uma ressaca braba, uma boa noite de sono ou o próprio envelhecimento, a nossa capacidade cerebral está sujeita a modulação de curto e longo prazo por genes, ambiente imediato e nossas ações.
Entender o que torna um cérebro saudável e focado é a chave para controlar nossas habilidades cognitivas e permanecer afiado, atento e em sintonia com nós mesmos.
E nesse capítulo, o nosso objetivo é mostrar os treinos, nutrientes e estímulos certos para sua mente se desenvolver e se manter ativa.
Não é novidade pra ninguém que a atividade física é essencial pra saúde.
Afinal, nossos corpos não foram projetados para serem sedentários. Eles precisam de movimento.
Já é comprovado: o exercício melhora a cognição, saúde mental, pressão arterial, sensibilidade à insulina, composição e peso corporal, sono, saúde óssea, aptidão cardiorrespiratória e funções físicas e motoras.[1]
É coisa pra cacete.
Além disso, treinar regularmente está associado a menor risco de morte por uma porrada de doenças, como: diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer, demência…[2]
E, de quebra, ter mais massa muscular está associada a menor risco de morte por essas (e outras) causas. [3]
Nesse capítulo, vamos mostrar como levar o seu corpo ao máximo desempenho, usando a ciência a seu favor.
O sono é o exato oposto do estado de alerta: se queremos estar focados e atentos durante o dia, precisamos dormir bem à noite.
Simples assim.
Dormir bem - em quantidade e qualidade - também vai te dar mais desempenho mental [4], físico [5][6] e sexual [7]. E inclusive pode te fazer muito mais feliz. [8][9][10][11]
É durante o sono que nosso corpo se regenera, e realiza processo metabólicos vitais - como a limpeza de proteínas tóxicas no cérebro.[12]
Além disso, o seu cérebro aproveita o sono REM para consolidar as memórias de curto prazo em memórias de longo prazo.[13][14]
Uma noite mal dormida pode f*der a nossa vida: tarefas fáceis e automáticas agora drenam energia e resultam em frustração, perda de produtividade e mau humor.
Também sem surpresa, a falta de sono foi associada a diversos problemas de saúde.
Quem dorme pouco tem maiores níveis de inflamação [15], menos foco [4], retém mais gordura [16][17], pior sinalização de insulina [18][19][20][17], produz menos testosterona [21][22] [23][24][25], e tem maior risco de doenças cardiovasculares [26].
E nesse capítulo, a gente vai mostrar a ciência de um sono reparador de verdade.
Nós não somos os guias - somos os exploradores.
Somos nerds de saúde, e viemos do universo das startups.
Por isso, sabemos o quanto é difícil conciliar o ritmo frenético de trabalho com uma rotina saudável para corpo e mente.
E, ao mesmo tempo, há tanta bullshitagem sobre saúde por aí, que é difícil separar o joio do trigo e saber o que de fato funciona.
Antes de criar esse material, elaboramos a seguinte questão:
"Como usar as últimas evidências científicas para otimizar nossa saúde física e mental?"
Feito isso, abraçamos o problema e mergulhamos em 251 papers para sintetizar a resposta. (E sim, isso deu um baita trabalho, rs).
Mas como resultado, temos um guia prático para te ajudar a maximizar o foco, disposição, força física e longevidade.
E esperamos que ele te ajude a ter uma vida melhor, assim como nos ajudou.
David Kato e Jônatas Mesquita,
Fundadores da Nuture
[1] Piercy KL, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA (2018)
[2] Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012.
[3] Sedlmeier AM, et al. Relation of body fat mass and fat-free mass to total mortality: results from 7 prospective cohort studies. Am J Clin Nutr (2021-03-11)
[4] Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. (2007)
[5] Andrade A, et al. Sleep Quality, Mood and Performance: A Study of Elite Brazilian Volleyball Athletes. J Sports Sci Med. (2016)
[6] Mah CD, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. (2011)
[7] Andersen ML, et al. The association of testosterone, sleep, and sexual function in men and women. Brain Res. (2011)
[8] Lo JC, et al. Cognitive Performance, Sleepiness, and Mood in Partially Sleep Deprived Adolescents: The Need for Sleep Study. Sleep. (2016)
[9] Lastella M, Lovell GP, Sargent C. Athletes' precompetitive sleep behaviour and its relationship with subsequent precompetitive mood and performance. Eur J Sport Sci. (2014)
[10] McClung CA. How might circadian rhythms control mood? Let me count the ways. Biol Psychiatry. (2013)
[11] Zohar D, et al. The effects of sleep loss on medical residents' emotional reactions to work events: a cognitive-energy model. Sleep. (2005)
[12] Xie L, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. (2013)
[13] Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. (2013)
[14] Born J, Rasch B, Gais S. Sleep to remember. Neuroscientist. (2006)
[15] Haack M, Sanchez E, Mullington JM. Elevated inflammatory markers in response to prolonged sleep restriction are associated with increased pain experience in healthy volunteers. Sleep. (2007)
[16] Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
[17] Bosy-Westphal A, et al. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts. (2008)
[18] Broussard JL, et al. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. (2012)
[19] Buxton OM, et al. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. (2010)
[20] Donga E, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. (2010)
[21] Cote KA, et al. Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biol Psychol. (2013)
[22] Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. (2011)
[23] Penev PD. Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep. (2007)
[24] González-Santos MR, et al. Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men. Arch Androl. (1989)
[25] Cortés-Gallegos V, et al. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. (1983)
[26] Nagai M, Hoshide S, Kario K. Sleep duration as a risk factor for cardiovascular disease- a review of the recent literature. Curr Cardiol Rev. (2010)
