Introdução ao Health Hacks

Disclaimer

Antes de implementar qualquer ação sugerida neste material, consulte seu médico de confiança.

Se você viu algum valor nesse livro, agradeça a centenas de cientistas que conduziram as pesquisas e os estudos. Nós apenas compilamos em um formato fácil de consumir.

Mas se você não gostar, é sinal de que não apresentamos as evidências e informações da melhor forma possível. E a falha é nossa.

Por que criamos o Health Hacks?

Em um mundo imprevisível, ter saúde física e mental é a maior das vantagens.

Nunca tivemos tantas evidências científicas sobre como atingir novos patamares físicos e mentais - e sobre como mantê-los no longo prazo.

Nos dias de hoje, temos o conhecimento para viver em nosso melhor estado, otimizando as principais funções biológicas: imunidade, cognição, digestão, circulação, regeneração…

Tudo funcionando perfeitamente.

Temos o necessário para não só cuidar da saúde, mas para levá-la a outro nível.

E com isso, desfrutar de um dia a dia extraordinário é apenas uma consequência.

Mas o grande desafio é derrubar os obstáculos da rotina, e colocar em prática o que a ciência já descobriu.

Especialmente porque todo mundo sabe que "tempo", "motivação" e "energia" são recursos escassos.

Afinal, quem tem tempo de buscar fontes confiáveis em um oceano de informações controversas - e ainda encontrar a paciência para ler pesquisas científicas que parecem estar escritas em grego?

Só de pensar nisso, já bate um desânimo.

Mas é justamente por isso que criamos o Health Hacks.

Nós mergulhamos em 251 artigos científicos sobre saúde física e mental, e compilamos tudo em guias simples, diretos e muito bem embasados.

Como resultado, fechamos 20 hacks práticos para otimizar seu foco, disposição, performance física, longevidade e mais.

Tudo com evidências, direto ao ponto e sem bullshitagem.

Qual o conceito de "Hack"?

Nossos "hacks" não são atalhos para objetivos efêmeros.

Muito pelo contrário: são hábitos para otimizar a sua qualidade de vida.

E como todo hábito, eles precisam de consistência.

Os hacks são ações práticas e pouco convencionais para otimizar os 4 pilares da saúde: nutrição, atividade física, descanso e saúde mental.

Todos foram elaborados com base nas últimas evidências científicas.

Além disso, sempre buscamos métodos seguros e eficazes. Quando usados com responsabilidade, eles apresentam bons resultados, sem efeitos colaterais.

Por que esses 4 pilares?

Nutrição e alimentação

Com certeza você já ouviu aquela frase clichê: "você é o que você come".

Os nutrientes são o combustível do nosso corpo - e, dependendo do que você ingere, ele pode rodar como um fusquinha ou uma Ferrari.

Além disso, a má nutrição é muito mais comum (e perigosa!) do que a gente imagina.

Afinal, nossos corpos não foram projetados para os excessos da dieta ocidental contemporânea. Sem surpresas, ela é o caminho óbvio para péssimos resultados de saúde.

Para você ter uma ideia: em pessoas mais velhas, a má nutrição está fortemente associada à menor capacidade cognitiva e baixos níveis de bem-estar mental.

Idosos desnutridos são mais propensos a serem diagnosticados com depressão, e idosos com demência estão frequentemente abaixo do peso.

Por outro lado, todo mundo tem ideia do que é uma dieta saudável: frutas, legumes, grãos, proteínas magras, sem ultraprocessados…

Mas essa é só a ponta do Iceberg.

Nesse capítulo, o nosso objetivo é mostrar como usar a alimentação para otimizar funções vitais do seu corpo.

E com isso, ter um dia a dia com muito mais qualidade.

Mente e cognição

Ter dias bons e ruins é uma experiência universal.

Algumas manhãs estamos afiados, atentos e capazes de matar qualquer tarefa de um jeito rápido e eficaz.

Mas os outros dias… estamos lentos, nebulosos, e qualquer micro-atividade pesa mais do que uma bigorna.

Por que? Que fatores afetam nossas funções cognitivas?

Seja um treinão foda, uma ressaca braba, uma boa noite de sono ou o próprio envelhecimento, a nossa capacidade cerebral está sujeita a modulação de curto e longo prazo por genes, ambiente imediato e nossas ações.

Entender o que torna um cérebro saudável e focado é a chave para controlar nossas habilidades cognitivas e permanecer afiado, atento e em sintonia com nós mesmos.

E nesse capítulo, o nosso objetivo é mostrar os treinos, nutrientes e estímulos certos para sua mente se desenvolver e se manter ativa.

Treino e atividade física

Não é novidade pra ninguém que a atividade física é essencial pra saúde.

Afinal, nossos corpos não foram projetados para serem sedentários. Eles precisam de movimento.

Já é comprovado: o exercício melhora a cognição, saúde mental, pressão arterial, sensibilidade à insulina, composição e peso corporal, sono, saúde óssea, aptidão cardiorrespiratória e funções físicas e motoras.[1]

É coisa pra cacete.

Além disso, treinar regularmente está associado a menor risco de morte por uma porrada de doenças, como: diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer, demência…[2]

E, de quebra, ter mais massa muscular está associada a menor risco de morte por essas (e outras) causas. [3]

Nesse capítulo, vamos mostrar como levar o seu corpo ao máximo desempenho, usando a ciência a seu favor.

Sono e recuperação

O sono é o exato oposto do estado de alerta: se queremos estar focados e atentos durante o dia, precisamos dormir bem à noite.

Simples assim.

Dormir bem - em quantidade e qualidade - também vai te dar mais desempenho mental [4], físico [5][6] e sexual [7]. E inclusive pode te fazer muito mais feliz. [8][9][10][11]

É durante o sono que nosso corpo se regenera, e realiza processo metabólicos vitais - como a limpeza de proteínas tóxicas no cérebro.[12]

Além disso, o seu cérebro aproveita o sono REM para consolidar as memórias de curto prazo em memórias de longo prazo.[13][14]

Uma noite mal dormida pode f*der a nossa vida: tarefas fáceis e automáticas agora drenam energia e resultam em frustração, perda de produtividade e mau humor.

Também sem surpresa, a falta de sono foi associada a diversos problemas de saúde.

Quem dorme pouco tem maiores níveis de inflamação [15], menos foco [4], retém mais gordura [16][17], pior sinalização de insulina [18][19][20][17], produz menos testosterona [21][22] [23][24][25], e tem maior risco de doenças cardiovasculares [26].

E nesse capítulo, a gente vai mostrar a ciência de um sono reparador de verdade.

Quem somos nós?

Nós não somos os guias - somos os exploradores.

Somos nerds de saúde, e viemos do universo das startups.

Por isso, sabemos o quanto é difícil conciliar o ritmo frenético de trabalho com uma rotina saudável para corpo e mente.

E, ao mesmo tempo, há tanta bullshitagem sobre saúde por aí, que é difícil separar o joio do trigo e saber o que de fato funciona.

Antes de criar esse material, elaboramos a seguinte questão:

"Como usar as últimas evidências científicas para otimizar nossa saúde física e mental?"

Feito isso, abraçamos o problema e mergulhamos em 251 papers para sintetizar a resposta. (E sim, isso deu um baita trabalho, rs).

Mas como resultado, temos um guia prático para te ajudar a maximizar o foco, disposição, força física e longevidade.

E esperamos que ele te ajude a ter uma vida melhor, assim como nos ajudou.

David Kato e Jônatas Mesquita,

Fundadores da Nuture


Referências

[1] Piercy KL, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA (2018)

[2] Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012.

[3] Sedlmeier AM, et al. Relation of body fat mass and fat-free mass to total mortality: results from 7 prospective cohort studies. Am J Clin Nutr (2021-03-11)

[4] Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. (2007)

[5] Andrade A, et al. Sleep Quality, Mood and Performance: A Study of Elite Brazilian Volleyball Athletes. J Sports Sci Med. (2016)

[6] Mah CD, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. (2011)

[7] Andersen ML, et al. The association of testosterone, sleep, and sexual function in men and women. Brain Res. (2011)

[8] Lo JC, et al. Cognitive Performance, Sleepiness, and Mood in Partially Sleep Deprived Adolescents: The Need for Sleep Study. Sleep. (2016)

[9] Lastella M, Lovell GP, Sargent C. Athletes' precompetitive sleep behaviour and its relationship with subsequent precompetitive mood and performance. Eur J Sport Sci. (2014)

[10] McClung CA. How might circadian rhythms control mood? Let me count the ways. Biol Psychiatry. (2013)

[11] Zohar D, et al. The effects of sleep loss on medical residents' emotional reactions to work events: a cognitive-energy model. Sleep. (2005)

[12] Xie L, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. (2013)

[13] Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. (2013)

[14] Born J, Rasch B, Gais S. Sleep to remember. Neuroscientist. (2006)

[15] Haack M, Sanchez E, Mullington JM. Elevated inflammatory markers in response to prolonged sleep restriction are associated with increased pain experience in healthy volunteers. Sleep. (2007)

[16] Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)

[17] Bosy-Westphal A, et al. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts. (2008)

[18] Broussard JL, et al. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. (2012)

[19] Buxton OM, et al. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. (2010)

[20] Donga E, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. (2010)

[21] Cote KA, et al. Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biol Psychol. (2013)

[22] Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. (2011)

[23] Penev PD. Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep. (2007)

[24] González-Santos MR, et al. Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men. Arch Androl. (1989)

[25] Cortés-Gallegos V, et al. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. (1983)

[26] Nagai M, Hoshide S, Kario K. Sleep duration as a risk factor for cardiovascular disease- a review of the recent literature. Curr Cardiol Rev. (2010)