Às vezes é complicado segurar a emoção.
São tantos compromissos, cobranças e complicações que parece impossível manter a calma e dar conta de tudo.
Mas existe uma maneira cientificamente comprovada de segurar a emoção, controlar o estresse e funcionar melhor sob pressão.
Senhoras e senhores, com vocês, a meditação mindfulness.
Todos os dias, faça pelo menos 10 minutos de meditação mindfulness.
Aos poucos e no seu ritmo, aumente para 20 a 30 minutos.
E se você é hardcore, pode chegar em 1 hora.
Praticar a meditação para a ansiedade é simples.
Basta sentar-se em silêncio e observar as sensações do corpo.
Tudo que você precisa é um cantinho silencioso e confortável. Nada mais.
Então, pode desapegar da estética de monge no topo da montanha (mas se quiser ir meditar na montanha, nos mande fotos da paisagem).
1 Arrume um espaço tranquilo. Deixe o celular no silencioso e vá para um canto só seu.
2 Fique confortável. Sente-se num lugar bacana. Busque uma postura ereta, mas respeitando a curvatura natural da coluna. Tudo sem forçar.
3 Feche os olhos ou suavize o olhar.
4 Respire. Mantenha o foco na sensação física da respiração: o ar entrando e saindo, a subida e descida da barriga ou do tórax.
5 Observe quando sua mente se distrai. É fato: em vários momento, sua atenção vai se perder. Quando perceber, volte o foco para a respiração.
6 Tenha paciência. Você vai ter dificuldade em se concentrar, mas em vez de lutar com seus pensamentos, tente apenas observá-los e deixá-los passar.
7 Quando for a hora, abra os olhos. Não tenha pressa. Aproveite um momento e observe os sons e o espaço ao redor. Veja como seu corpo se sente. Perceba também seus pensamentos e emoções.
Se tudo isso parece muito complexo, lembre-se que a internet está aí para facilitar a sua vida.
O YouTube e o Spotify estão cheios de meditações guiadas, sem contar os apps. E a ótima notícia é que as meditações guiadas são um jeito super efetivo de começar.
Experimente à vontade e escolha o que for melhor para você.
Pode até parecer uma buzzword ou uma descoberta da moda, mas mindfulness, ou atenção plena, é algo sério e cheio de tradição.
Este é o nome que recebe uma série de técnicas de origem budista, que tem o objetivo de trazer mais consciência para as próprias experiências. [1]
Quem definiu a mindfulness muito bem foi o Eslen Delanogare em um post no seu Instagram (que a gente recomenda muito o follow):
"A meditação mindfulness é o oposto do que talvez você entenda por meditação, que são aquelas onde sugerem você "esvaziar a mente". Atenção plena é justamente você colocar sua atenção em algo que está acontecendo aqui e agora."
Para compreender os benefícios da meditação para a ansiedade, uma meta-análise avaliou 39 estudos que investigaram os efeitos psicológicos da meditação da mindfulness em pessoas comuns. [2]
E os principais resultados encontrados foram o aumento do controle emocional e a redução do estresse.
Outros estudos investigaram os efeitos em pacientes de doenças crônicas [3] [4], e também encontraram este mesmo benefício, só que em menor escala.
Neuroplasticidade é o termo usado para descrever respostas e mudanças cerebrais.
Existem muitas formas diferentes, como o crescimento de novas conexões e até o nascimento de novos neurônios.[5]
Os estudos sugerem que, para o cérebro, a prática da meditação é semelhante a outras formas de desenvolvimento de mudanças plásticas cerebrais. [6][7].
Tem, sim.
Um estudo investigou a ideia de que a mindfulness deixa as pessoas mais conscientes e capazes de perceber melhor o que acontece ao redor delas.[8]
Os cientistas fizeram testes em que dois alvos apareciam em meio a um fluxo rápido de eventos em uma tela.
E eles perceberam que o segundo alvo costumava passar batido pelos participantes.
Isso acontecia porque, ao encontrar o primeiro alvo, eles ficavam "apegados" e não percebiam mais muita coisa além dele.
Mas após três meses de meditação, os resultados foram diferentes.
Os participantes tiveram menos dificuldade em identificar o segundo alvo, o que foi atribuído à maior capacidade de engajar e desengajar dos estímulos - o que também podemos chamar como "estar mais presente".
É legal comentar que a meditação não acontecia na hora dos testes. Então, os efeitos de maior consciência podem ser considerados benefícios duradouros.
Para simplificar a compreensão das transformações positivas geradas pela mindfulness, os pesquisadores identificaram três pilares da meditação, que funcionam de forma cíclica e simultânea: [9]
Figura: Os três pilares do mindfulness: Intenção, Atenção e Atitude não são estágios separados. Eles são elementos interligados de um processo cíciclo e único, e ocorrem simultaneamente.
Os cientistas sugerem que a prática de focar a consciência na experiência presente (atenção), de forma direcionada (intenção) e livre de julgamentos (atitude), gera uma mudança significativa de perspectiva.Em outras palavras, meditar nos ajuda a ter mais clareza e menos apego aos nossos padrões de pensamentos.
E nos ajuda a perceber as nossas emoções de forma mais objetiva.
Mas os pesquisadores vão além.
Eles dizem que essa clareza leva a um processo de maior equilíbrio mental e emocional, que eles chamam de "autorregulação".
O ato de cultivar a atenção, intencionalmente e sem julgamentos, gera maior conexão interna e, consequentemente, um sentimento maior de ordem e de saúde.
Um ciclo infinito de autoconhecimento e good vibes - só que aprovado pela ciência.
Vivemos num contexto de tanta correria que ficar parado por 10 minutos pode parecer uma ideia de maluco.Se sentir dificuldades, saiba que não tem problema em começar com menos.
Experimente meditar por um minuto por dia. Quando você se sentir confortável, pule para dois, depois três, quatro…
Quando perceber, já vai estar meditando por 30 minutos e a rotina vai parecer bem menos intensa.
[1] Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., & Devins, G. (2004). Mindfulness: a proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 230–241.
[2] Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S., & Kunze, S. (2012). The psychological effects of meditation: A meta-analysis. Psychological Bulletin.
[3] Bohlmeijer, E., Prenger, R., Taal, E., & Cuijpers, P. (2010). Metaanalysis on the effectiveness of mindfulness-based stress reduction therapy on mental health of adults with a chronic disease: what should the reader not make of it? Journal of Psychosomatic Research, 69, 614–615.
[4] Carmody, J., & Baer, R. A. (2009). How long does a mindfulnessbased stress reduction program need to be? A review of class contact hours and effect sizes for psychological distress. Journal of Clinical Psychology, 65, 627–638
[5] R. J. Davidson and A. Lutz, "Buddha's Brain: Neuroplasticity and Meditation [In the Spotlight]," in IEEE Signal Processing Magazine, vol. 25, no. 1, pp. 176-174, 2008.
[6] A. Berger, O. Kofman, U. Livneh, and A. Henik, “Multidisciplinary perspectives on attention and thedevelopment of self-regulation,” Prog. Neurobiol., vol. 82, no. 5, pp. 256–286, 2007.
[7] R.A. Poldrack, “Neural systems for perceptual skill learning,” Behav. Cognit. Neurosc. Rev., vol. 1, no. 1, pp. 76–83, 2002.
[8] H.A. Slagter, A. Lutz, L.L. Greischar, A.D. Francis, S. Nieuwenhuis, J.M. Davis, and R.J. Davidson, “Mental training affects use of limited brain resources,” PLoS Biol., vol. 5, no. 6, pp. e1380001- 0008, 2007.
[9] Eberth, J., Sedlmeier, P. The Effects of Mindfulness Meditation: A Meta-Analysis. Mindfulness 3, 174–189 (2012)
