Saúde cardiovascular. Parece papo de idoso? Não deveria.Bombar o sangue e dilatar as veias trazem uma série de benefícios para além de evitar problemas de pressão.
Melhora a saúde cognitiva, performance física (inclusive sexual 😉) e ainda dá aquele look de protagonista de filme de ação.
Por isso, confira 3 alimentos bons para o coração que a ciência aprova, e dê aquele pump no seu dia a dia.
Todos os dias, consuma:
500mg a 1.000mg de polifenóis de cacau;
3 a 6 dentes de alho (ou 600-1.200 mg de extrato);
Vegetais ricos em nitrato (6,4-12,8 mg/kg corporal).
Vale ficar de olho: esses três alimentos são bons para o coração, mas também são agentes hipotensores.Por isso, comece com doses baixas e vá monitorando a sua pressão.
Estes alimentos não só dão ótimas receitas, como também têm bastante material científico comprovando todos os benefícios.E além de garantir melhores desempenhos físicos e cognitivos, cuidar da saúde cardiovascular também ajuda a evitar algumas complicações.
Alguns riscos de ter pressão alta são:
Desgaste do coração por ter que trabalhar demais;
Vasos sanguíneos cerebrais podem estourar e causar um AVC;
Inchaço nos vasos dos olhos;
Os rins podem regular mal os níveis de água e sal.
O Cacau é um dos alimentos bons para o coração porque possui moléculas que melhoram o fluxo sanguíneo, ajudando a manter os vasos sanguíneos dilatados. [1]Também causa uma leve diminuição na pressão para quem tem hipertensão.
Vasos muito comprimidos reduzem o fluxo sanguíneo, o que pode gerar uma série de problemas - incluindo disfunção sexual.
A gente sabe que nem toda sobremesa com chocolate é uma boa escolha, mas o Cacau in natura é sempre do bem.
Um grupo de pesquisadores decidiu revisar um banco de dados com ensaios controlados randomizados. [1]Eles descobriram que os participantes tiveram uma melhor resistência à insulina, graças ao cacau.
Também foram observadas reduções na pressão arterial, assim como efeitos marginalmente significativos sobre o colesterol LDL e HDL.
E isso aconteceu devido à melhora da dilatação: vasos dilatados permitem que o sangue e seus componentes fluam com mais liberdade e naturalidade.
Você encontra 500mg a 1.000mg de Polifenóis de Cacau em cerca de 15g a 30g de cacau em pó, ou em 20g a 40g de chocolate amargo com 75% de cacau.
Para a decepção de alguns, chocolate ao leite e chocolate branco simplesmente não servem.
Pois é: um dos temperos mais comuns é um dos alimentos bons para o coração.O alho ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão, além de regular e estimular a imunidade. E a ciência comprova.
Uma meta-análise sobre o efeito do alho na pressão arterial incluiu 20 estudos e mostrou, de fato, uma diminuição da pressão arterial em indivíduos hipertensos. [2]
Outra meta-análise sugeriu que o alho também pode ser eficaz na redução do colesterol total e LDL. [3]
A conclusão é que o alho têm o potencial de reduzir a pressão arterial em hipertensos, regular concentrações de colesterol ligeiramente elevadas, e ainda dar um tapa no sistema imunológico.
Se optar por comer os alhos, a dica é distribuir de 3 a 6 dentes em várias refeições ao longo do dia.Mas você também pode optar pela suplementação, caso você não seja fã do sabor.
Só vale um alerta: comer alho de mais, 12 dentes ao dia ou de 6 dentes uma só vez, pode causar pressão arterial baixa.
O consumo de nitrato é popular entre pessoas que buscam melhorar a performance atlética.E os benefícios para o sistema cardiovascular são enormes: eles vão desde um melhor fluxo sanguíneo, aumento da performance atlética, a uma pressão arterial mais baixa.[4][5]
Mas em relação a performance, os benefícios parecem variar entre o nível de treino de cada um.
Atletas muito avançados parecem ter menos benefícios [6], mas os estudos ainda não são conclusivos nesse ponto.
Mas isso faz sentido, porque fazer exercícios aumenta a capacidade do corpo de produzir seu próprio óxido nítrico [7].
Então, treinar pesado também pode ser considerado parte do hack - se essa for a sua praia.
Alguns exemplos de vegetais ricos em nitrato são: beterraba, rúcula e espinafre.Você pode consumi-los em várias refeições ao longo do dia, ou em forma de suplemento algumas horas antes de treinar (prepare-se para o pump).
Você pode consumi-los em várias refeições ao longo do dia, ou em forma de suplemento algumas horas antes de treinar (prepare-se para o pump).
As cápsulas de extrato de beterraba não tem nitratos suficientes para fazer diferença, mas o pó e o suco são boas opções.
Mas ainda assim, vale ficar esperto com o rótulo dos suplementos à base de beterraba, porque a quantidade costuma variar muito. [8]
A fórmula para encontrar a quantidade ideal é de algo entre 6.4 – 12.8 mg de nitrato para cada quilo de peso corporal.
As beterrabas desidratadas contém entre 1% a 3% de nitrato por grama. Assumindo que um extrato de beterraba em pó teria 3% de nitrato, você precisaria de 13 gramas para bater 400mg de nitrato.
Imagine dois rios:O primeiro está cheio de porcarias, com barragens aleatórias e a água não chega onde deveria chegar.
E o outro flui numa boa, sem nada no caminho. Mó paz, e a água é abundante.
Claramente um é melhor do que outro, concorda?
Cuidar da saúde do coração não é papo de idoso - especialmente quando esses cuidados vêm acompanhados de uma porrada de benefícios que podemos aproveitar hoje mesmo.
[1] Lee Hooper, Colin Kay, Asmaa Abdelhamid, Paul A Kroon, Jeffrey S Cohn, Eric B Rimm, Aedín Cassidy, Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 3, March 2012[2] Karin Ried, Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 2, February 2016
[3] Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis">Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013.
[4] Lidder S, Webb AJ. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):677-96.
[5] Beręsewicz A, Gajos-Draus A. Enjoy your heart-beets. The role of dietary inorganic nitrate in cardiovascular health. Kardiol Pol. 2016
[6] Porcelli S, et al. Aerobic Fitness Affects the Exercise Performance Responses to Nitrate Supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2015)
[7] Poveda JJ, et al. Contribution of nitric oxide to exercise-induced changes in healthy volunteers: effects of acute exercise and long-term physical training. Eur J Clin Invest. (1997)
[8] Edgar J Gallardo, Andrew R Coggan. What's in Your Beet Juice? Nitrate and Nitrite Content of Beet Juice Products Marketed to Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2019)
