Os nossos ossos seguram muito a barra.Pense nas estripulias que aprontamos como crianças. Nos exercícios que fazemos de qualquer jeito. Nas horas diárias de postura ruim no escritório…
A vida do esqueleto não é fácil.
Mas existe um jeito de aumentar a sua força e durabilidade: basta manter um consumo frequente de alimentos e vitaminas que fortalecem os ossos.
Todos os dias, consuma os seguintes alimentos e vitaminas para fortalecer os ossos:
1,4g de proteína por quilo de peso corporal, ou 90g no total - o que for maior;
Vitamina K (45.000mcg de MK-4, ou 200 mcg de MK-7), junto de uma refeição que tenha gordura;
Vitamina D3 - a gente explica a dose abaixo.
Se os seus níveis de vitamina D estiverem adequados (ou se você não tiver ideia de como estão), 400 UI de vitamina D3 por dia irá te manter na faixa adequada.Mas se seus níveis estiverem baixos, tomar entre 800 e 2.000 UI de D3 por dia deve te levar a um patamar mais adequado.
A partir daí, tomar 400–1.000 UI por dia costuma ser suficiente para a manutenção.
Mas se você estiver em um estado de deficiência de Vitamina D, aí não tem jeito. - vai precisar de um acompanhamento médico mesmo.
Ao contrário das unhas e cabelos, os nossos ossos estão vivos.Eles são compostos de minerais, principalmente cálcio, magnésio e fósforo, ligados por estrutura composta de proteínas.
E funcionam como um órgão, capazes até de produzir hormônios.[1]
Eles respondem a estímulos. Têm a capacidade de se regenerar e se adaptar aos desgastes diários.
É por isso que, além de vitaminas que fortalecem os ossos, praticar exercícios aumenta a densidade mineral óssea - especialmente treinos de força e resistência. [2][3][4][5]
Existe um exame para medir a saúde dos ossos chamado densitometria.
Funciona assim: você se deita em uma maca enquanto é feito uma varredura de Raio-X pelo seu corpo.
O resultado é uma pontuação chamada T-score, que compara a sua densidade mineral óssea (DMO) em relação ao normal de jovens saudáveis.[6]
T-score de pelo menos -1,0 significa DMO normal.
T-score entre -1,0 e -2,5 é sinal de osteopenia (redução de massa);
T-score inferior a -2,5 é sinal de osteoporose (riscos de fratura).
Ao contrário do que muita gente pensa, o principal componente dos ossos é a proteína, e não o cálcio. 😱
Pois é. Os seus ossos são 50% proteína.
E é justamente por isso que uma dieta com níveis protéicos adequados faz tanto sentido.
Uma análise de estudos comparou a suplementação de proteína vs placebo, e encontrou um efeito positivo entre o uso do suplemento e o aumento da densidade mineral da coluna lombar. [7]
Já é consenso científico que as proteínas ajudam a manter a densidade mineral óssea durante o envelhecimento (ou ao menos retardar sua diminuição).
Sem falar que a maior ingestão de proteínas também aumenta a absorção de cálcio.
Falamos sobre a relação da proteína com a perda de gordura aqui.
E aqui falamos sobre o ganho de massa magra.
A sugestão é consumir 1,4g de proteína por quilo corporal, todos os dias.Tente bater isso só com comida de verdade, mantendo uma dieta balanceada.
Mas, se você não conseguir apenas com a alimentação, vale suplementar.
A dica é escolher suplementos no formato de pó, porque as barrinhas de proteína costumam ser bem mais calóricas - além de conter ingredientes indesejáveis.
Existem evidências robustas que demonstram que a vitamina K fortalece os ossos. [8]
Os estudos demonstraram que ela pode não apenas aumentar a densidade mineral óssea em pessoas com osteoporose, mas também reduzir os riscos de fraturas. [9]
E, além disso, a Vitaminas K faz uma ótima duplinha com a Vitamina D. Juntas, essas vitaminas atuam com sinergia para fortalecer a densidade óssea.
Embora a maioria dos estudos tenham utilizado vitamina K2 em doses beeem altas (o que inclusive rendeu críticas), existem novas evidências que a Vitamina K1 pode melhorar a saúde óssea quando administrada em doses menores, junto com a Vitamina D. [8]
Você encontra a Vitamina K1 principalmente em vegetais verdes crucíferos, como brócolis, couve-flor, rúcula e couve - para citar alguns.Se você está pensando em consumir a sua K1 por meio de alimentos, vale prestar atenção que os vegetais crucíferos contêm gotirogênicos - o que significa que eles podem reduzir a produção de hormônios da tireoide. [10]
Se você costuma comer muitos desses vegetais crucíferos, dê uma checada se também está ingerindo iodo suficiente.
O iodo pode vir com a alimentação, como alimentos como bacalhau, camarão, leite, iogurte, alimentos enriquecidos com iodo, ou com suplementos (75–150 mcg/dia).
Diferentes formas de vitamina K têm diferentes efeitos no corpo. Por isso, tomar mais de uma forma pode ser benéfico.
Se for suplementar, consuma 200 mcg (0,2 mg) de MK-7 ou 45.000 mcg (45 mg) de MK-4.
A MK-4 é a forma que mais tem estofo científico. Mas ainda faltam mais estudos para validar se doses menores também têm benefícios.
Por último, a vitamina K é solúvel em gordura, por isso é melhor absorvida quando ingerida com um alimento ou suplemento que tenha gordura - como óleo de peixe, por exemplo.
A vitamina D tem papel fundamental na manutenção e fortalecimento dos ossos. E a produção de D3 acontece naturalmente quando pegamos um sol. [11]Uma vez formada, a sua principal função é manter as concentrações de cálcio e de fósforo dentro dos padrões normais. E isso promove a mineralização dos ossos.
O processo natural de envelhecimento, o uso integral de protetor solar e as mudanças de estações do ano podem afetar - e muito - a produção de vitamina D3 na pele.
E a insuficiência dessa vitamina é reconhecida como uma das principais causas de doenças ósseas em idosos.
A maioria dos alimentos não contém vitamina D.
E os alimentos enriquecidos com vitamina D têm uma quantidade incerta e não podem ser considerados como a única fonte de vitamina D.
A maior fonte realmente é a exposição ao sol.
Para cuidar da saúde dos ossos, recomenda-se uma dose de pelo menos 400 UI/d de uma fonte adequada de vitamina D.
Nada que 10 a 20 minutinhos de sol diários não resolvam. Prefira pela manhã, e sem protetor solar.
Todo mundo deve ter uma memória traumática envolvendo fraturas - quem aí lembra da perna do Anderson Silva?O fato é que os nossos ossos são importantes demais para serem deixados de lado.
Eles não só entregam muito todos os dias, como a nossa vida muda por completo quando eles não andam lá aquelas coisas.
Agora que você sabe como dar um boost na saúde deles, seria até sacanagem deixar isso pra lá.
[1] Anyonya R Guntur, Clifford J Rosen. Bone as an endocrine organ. Endocr Pract. (Sep-Oct)
[2] Opeyemi O Babatunde, et al. Exercise Interventions for Preventing and Treating Low Bone Mass in the Forearm: A Systematic Review and Meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. (2020)
[3] Xiaoyang Tong, et al. The Effect of Exercise on the Prevention of Osteoporosis and Bone Angiogenesis. Biomed Res Int. (2019)
[4] A Ram Hong, Sang Wan Kim. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). (2018)
[5] J E Layne, M E Nelson. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. (1999)
[6] Tümay Sözen, Lale Özışık, Nursel Çalık Başaran. An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol. (2017)
[7] Andrea L Darling, D Joe Millward, David J Torgerson, Catherine E Hewitt, Susan A Lanham-New, Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 6, December 2009
[8] Peter Weber, Vitamin K and bone health, Nutrition, Volume 17, Issue 10, 2001
[9] Hao G, Zhang B, Gu M, Chen C, Zhang Q, Zhang G, Cao X. Vitamin K intake and the risk of fractures: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2017
[10] Babiker A, Alawi A, Al Atawi M, Al Alwan I. The role of micronutrients in thyroid dysfunction. Sudan J Paediatr. 2020.
[11] Michael F. Holick, Vitamin D and Bone Health, The Journal of Nutrition, Volume 126, Issue suppl_4, April 1996
