Mesmo doenças leves são um porre. Todo mundo já precisou abrir mão de alguma coisa por ter ficado doente: uma festa, uma viagem, um date…
E embora algumas infecções sejam inevitáveis, existem meios de fortalecer a resposta imunológica para prevenir (e até mesmo combater) algumas doenças.
Conheça o combo de vitaminas e alimentos que aumentam a imunidade, de acordo com a ciência mais atual.
Para manter sua imunidade sempre forte, consuma todos os dias:
3 a 6 dentes de alho, ou 200 -400 mg de extrato;
500 mg de Vitamina C;
400 UI (10 mcg) de Vitamina D3 se os seus níveis estiverem adequados;
ou 800 - 2.000 UI (20 - 40 mcg) de Vitamina D3, se os seus níveis estiverem abaixo.
Mas olha só: essas vitaminas e alimentos só podem aumentar a imunidade se fizerem parte da sua rotina.Eles não vão fazer efeito se você esperar ficar doente para tomá-los.
O tema da imunidade pintou pela primeira vez na pauta científica quando, em tempos pandêmicos, médicos observaram o que acontecia com aquelas pessoas que se infectavam, não morriam e nem voltavam a contrair a doença.
Eles notaram que, de algum jeito, o corpo foi capaz de se proteger sozinho.
Não só ele vencia a infecção inicial, mas também se protegia contra novas infecções do mesmo tipo.
O sistema imunológico tem duas partes que trabalham juntas: o sistema imunológico inato e o adaptativo.
E a capacidade de combater infecções depende delas estarem alinhadas.
O inato é aquele que age primeiro.
É o primeiro a responder a um problema. É como aquela amiga ou amigo que não pode ver ninguém te olhando feio que já vai logo tirar satisfação.
- "Perdeu alguma coisa aqui, vírus safado?"
O sistema imunológico inato é capaz de parar certos vírus por conta própria, mas algumas infecções não podem ser vencidas assim.
Principalmente se esse vírus tiver alguns truques para evitar a detecção.
Já o sistema adaptativo funciona de um jeito diferente.
Quando nos infectamos, os vírus deixam um rastro genético bastante específico.
E o sistema adaptativo é do tipo rancoroso. Ele guarda os detalhes e forma uma espécie de memória.
Por isso, se você for exposto à mesma infecção no futuro, o sistema inato vai reagir, e o adaptativo vai se lembrar.
Assim, as chances de adoecer são menores, porque o seu corpo logo vai saber o que está acontecendo - e vai ter a memória correta para lidar com o problema do melhor jeito possível.
O alho pode potencializar o sistema imunológico.[1]
Ele pode melhorar a capacidade de combater os invasores, que os glóbulos brancos (as células de defesa imunológica do sangue) têm.
Isso acontece ao aumentar a produção de células T - que são tipos específicos de glóbulos brancos, responsáveis pela imunidade adaptativa.
Com isso, o alho ajuda na redução do risco de resfriados e de outras infecções.
Um estudo com 146 pessoas comparou alho com placebo. [2]
E, ao final, viu que o grupo que comeu alho teve menos da metade de casos de resfriado.
Proporção de casos de resfriados registrados após o tratamento.
Se quiser conhecer outros benefícios do alho, dê uma lida no nosso hack de saúde cardiovascular.
Para maximizar os benefícios, experimente incluir de 3 a 6 dentes diariamente, durante as suas refeições.
Para ativar os seus compostos bioativos, você deve primeiro picá-los ou esmagá-los. Depois, pode fazer alguma receita ou comer cru - mas cuidado! Há risco elevado de bafo.
Se você não curte muito o sabor, um suplemento pode entregar os mesmos benefícios.
Nesse caso, tome 600 a 1.200 mg de extrato de alho todos os dias.
Agora, lembre-se dos alertas: doses muito elevadas ou comer vários dentes de uma única vez pode causar baixa pressão arterial, além do bafinho - você pode até não ficar doente, mas corre o risco de ficar solteiro para sempre.
Infelizmente, não existem evidências científicas de que alhos garantem proteção contra vampiros. Se cruzar com um, tente apenas como último recurso.
A vitamina C é muito conhecida - e pesquisada - por ser capaz de ajudar a reduzir a duração e a gravidade dos resfriados. [3]
E ela é ainda mais valiosa para quem pratica muita atividade física.
Mas não adianta se entupir de suco de laranja quando estiver doente - ela deve fazer parte do seu dia a dia e ser tomada de forma preventiva.
Assim como o alho, a vitamina C também precisa de alguns alertas: ela pode reduzir a eficácia de alguns medicamentos para HIV.
Além disso, ela também aumenta a absorção de ferro e alumínio, por isso não deve ser suplementada junto de antiácidos à base de alumínio.
Tome 500 mg de Vitamina C todos os dias.
E você encontra isso em 30g de acerola - ou 1kg de laranja.
Como nem sempre dá pra ingerir naturalmente, suplementar pode ser uma ótima ideia para garantir essa ingestão de forma consistente.
E para evitar colaterais, cuidado para não ultrapassar o limite de 2000 mg por dia. [4]
Boas notícias para quem curte pegar um solzinho.
Você encontra a Vitamina D em duas formas:
1 Vitamina D2, presente em plantas e fungos; [5][6]
2E Vitamina D3, que é sintetizada na própria pele, ao tomar sol. [7][8][9]
A segunda opção, Vitamina D3, é mais estável e mais fácil de consumir.Estudos recentes examinaram o efeito da suplementação com vitamina D3 ou vitamina D2. [10]
Os participantes eram diversos em origens e idades (desde bebês até idosos).
E eles observaram que as pessoas que apresentavam níveis baixos de vitamina D, após iniciarem a suplementação, tiveram um aumento de até 60% na proteção contra infecções respiratórias - ao contrário do grupo que tomou o placebo.
Outras pesquisas mostram que baixos níveis de vitamina D estão associados a uma pior função imunológica [11], assim como ao aumento dos casos de infecção respiratória aguda [12].
Isso pode acontecer devido ao seu desempenho com o sistema imunológico. [13]
Sempre que puder, tome 10 a 20 minutinhos de sol todos os dias, logo pela manhã. Isso já vai resolver a maioria das necessidades.
Mas em todo caso, recomendamos que você faça um exame com o seu médico, para entender como está a sua Vitamina D.
Caso seus níveis estejam adequados (ou você não tiver ideia de como eles estão), tomar 400 UI (10 mcg) de Vitamina D3 por dia pode ajudar a manter os níveis numa faixa legal.
Mas, se seus níveis estiverem baixos, tomar entre 800 a 2.000 UI (20–50 mcg) de D3 por dia provavelmente irá levá-los para o nível adequado.
A partir daí, uma dose de 800 a 1.000 UI (20–25 mcg) por dia deve ser suficiente para a manutenção.
O nosso organismo é incrível. Feito para sobreviver e se adaptar.
Enquanto você lê este texto, uma batalha épica entre vírus e sistema imunológico pode estar acontecendo e você nem sabe.
Além disso, a ciência e a natureza também nos oferecem ferramentas para prosperar - quem diria que algo tão comum como alho poderia fazer tão bem?
Mas você também precisa fazer a sua parte. Porque para fazer a parte dele, o sistema imunológico precisa estar fortalecido.
E ajuda muito se você se priorizar. Levar a vida com mais leveza, manter o sono em dia, a alimentação balanceada.
Afinal, não existe suplemento, hack ou reza braba que compense um estilo de vida todo bagunçado.
[1] Ried, K. . Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review . The Journal of Nutrition. (2016)
[2] Josling, P. (2001). Preventing the common cold with a garlic supplement: A double-blind, placebo-controlled survey . Advances in Therapy. (2001)
[3] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold.Cochrane Database Syst Rev . (2013)
[4] Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids . Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.
[5] Ko JA, et al. Effect of UV-B exposure on the concentration of vitamin D2 in slicedshiitake mushroom (Lentinus edodes) and white button mushroom (Agaricusbisporus) . J Agric Food Chem. (2008)
[6] Jasinghe VJ, Perera CO, Barlow PJ. Bioavailability of vitamin D2 from irradiatedmushrooms: an in vivo study . Br J Nutr. (2005)
[7] Lehmann B, et al. UVB-induced conversion of 7-dehydrocholesterol to1alpha,25-dihydroxyvitamin D3 in an in vitro human skin equivalent model . J InvestDermatol. (2001)
[8] Holick MF, et al. Photosynthesis of previtamin D3 in human skin and thephysiologic consequences. Science . (1980)
[9] Bikle DD. Vitamin D metabolism and function in the skin . Mol Cell Endocrinol. (2011)
[10] Martineau AR, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data . BMJ. (2017)
[11] Prietl B, et al. Vitamin D and immune function . Nutrients. (2013)
[12] Jolliffe DA, Griffiths CJ, Martineau AR. Vitamin D in the prevention of acuterespiratory infection: systematic review of clinical studies . J Steroid Biochem Mol Biol. (2013)
[13] J M Lemire. Immunomodulatory role of 1,25-dihydroxyvitamin D3. J Cell Biochem . (1992)
