Sabia que dormir mal pode atrapalhar todas as áreas da sua vida?É sério: além de prejudicar o humor, a falta de sono pode gerar riscos sérios para a saúde - sem contar que poucas coisas são tão ruins quanto um dia de zumbi.
Mas existe um truque simples que ajuda a regular o sono.
E você pode fazer isso nesse exato momento.
Ative o filtro de luz azul em todos os seus dispositivos eletrônicos.
O ideal é ativar para o momento do pôr do sol, por volta das 18:00h.
Se você é dessas pessoas que curte ficar no celular antes de dormir, sugerimos que você tente mudar esse hábito. Foi mal.
Isso porque a luz azul (presente em smartphones, TVs, computadores) interrompe sua produção de melatonina, o que, por consequência, piora a qualidade do seu sono. [1]
Pode parecer exagero que uma coisinha pequena como a tela de um smartphone faça mal, mas um estudo foi investigar e descobriu que os celulares de fato reduzem a sonolência natural. [2]
Os participantes desta pesquisa ficaram jogando no celular por aproximadamente duas horas antes de ir pra cama. E os que não ativaram filtro de luz azul tiveram bem mais dificuldade em pegar no sono.
Vamos ser realistas: a gente sabe que ficar de bobeira no celular à noite, ou assistir uma série para fechar o dia faz parte da rotina de todo mundo.
Então, a dica é: ative o modo noturno no seu celular. Esse tipo de função nativa é cada vez mais comum.
Ou simplesmente instale um programa que reduza gradualmente a luz azul da tela quando escurece.
Talvez você encontre o modo noturno por outros nomes, como night shift, ou modo de leitura - mas o princípio é o mesmo.
Agora, vamos supor que não tem jeito, não dá pra reduzir a luz. E o pessoal aí da sua casa faz questão de deixar todas as luzes acesas e as telas ligadas.
Aí nesse caso, vale a pena considerar usar óculos que bloqueiam a luz azul, algumas horas antes de dormir.
Um estudo testou o uso de lentes que bloqueiam a luz azul em pacientes com problemas clínicos de sono. E perceberam uma melhora sutil. [3]
Boa tentativa. Mas não.
Uma revisão de estudos foi medir a eficiência do uso de bloqueadores de luz azul para melhorar a qualidade do sono.
E as evidências sugerem que todas essas técnicas ajudam, mas não resolvem por completo o problema. [4]
A gente sabe que relaxar à noite é essencial. Mas existem outras maneiras além de ficar zapeando canais ou scrollando feeds infinitos.
O melhor mesmo é ajustar um pouquinho a sua rotina noturna para algo mais offline e menos digital.
Mas é claro que também não vai te matar responder uma mensagem ou dar um pulinho na sua timeline rapidinho.
E nesse caso, já sabe: ative o filtro de luz azul.
[1] Bedrosian TA, Nelson RJ. Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Transl Psychiatry. (2017)
[2] Heo JY, et al. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. J Psychiatr Res. (2017)
[3] Esaki Y, et al. Wearing blue light-blocking glasses in the evening advances circadian rhythms in the patients with delayed sleep phase disorder: An open-label trial. Chronobiol Int. (2016)
[4] Ari Shechter, Kristal A Quispe, Jennifer S Mizhquiri Barbecho, Cody Slater, Louise Falzon, Interventions to reduce short-wavelength (“blue”) light exposure at night and their effects on sleep: A systematic review and meta-analysis, SLEEP Advances, Volume 1, Issue 1, 2020
