Se você já teve pelo menos uma noite mal dormida, sabe o estrago que isso pode causar.
E a verdade é que a falta crônica de sono pode arruinar todos os aspectos da vida de uma pessoa. Sem exageros.
Por isso, trouxemos uma dica simples: um hormônio que vai te ajudar a dormir melhor. Dá uma olhada.
Meia hora antes de dormir, tome 0,5 mg (500 mcg) de melatonina.
Se necessário, aumente 0,5 mg a cada semana até chegar na melhor dose para você, mas não ultrapasse a dose de 5 mg (5.000 mcg).
Melatonina não é só um produto que fica na prateleira das farmácias, mas, na verdade, um hormônio super importante para o nosso sono.
E esse hormônio é produzido de acordo com o ciclo circadiano (que é o relógio biológico que regula os horários do nosso organismo).
A produção de melatonina se inicia sempre que começa a escurecer, e termina quando você acorda pela manhã.
Você pode até não gostar de rotina, mas o seu organismo adora.
Pense no ciclo circadiano como uma espécie de agenda diária para todos os compromissos do corpo.
E existem fatores externos que regulam esse ritmo, como a exposição a luz.
De forma simplificada, seres humanos são criaturinhas diurnas programadas para acordar e ficar alerta quando há luz, e se guardar para descansar quando escurece.
Mas é claro que o nosso estilo de vida com luzes e telas para todos os lados dá uma bela duma bagunçada nisso, como você já deve ter imaginado.
É nesse contexto que entra a melatonina - já que este hormônio é produzido no cérebro na ausência de luz azul, que é um dos espectros da luz visível que existe tanto nos raios de sol, quanto em fontes artificiais, como no seu celular. [1]
E o que os estudos apontam é que a produção natural de melatonina pode ser interrompida pela luz artificial, após o pôr do sol. [2]
O que por sua vez atrapalha o ciclo circadiano e, consequentemente, o sono.
O uso de melatonina para dormir tem se tornado cada vez mais popular, e não à toa.Ela ajuda a aliviar a insônia, diminuir o tempo que se leva para pegar no sono e ainda melhorar a qualidade dele, no geral. [3]
Isso também vale para crianças [4] e idosos. [5] [6]
A melatonina oral também faz muito sucesso entre quem viaja muito, porque ajuda a regular o sono e combater o jet lag - que é aquela confusão do relógio biológico quando mudamos de fuso horário. [7] [8]
Da próxima vez que for programar suas férias, já sabe - talvez você aproveite o rolê ainda mais.
Para provar a eficácia da melatonina oral, trouxemos uma meta análise de vários estudos feitos com pessoas diagnosticadas com distúrbios do sono. [3]
Os métodos eram bem simples: metade dos participantes tomou melatonina e a outra ficou com o placebo.
E os benefícios encontrados foram exatamente os que a gente apresentou: quem tomou melatonina pegou no sono mais rápido, e atingiu níveis de sono mais profundos, também.
Mas no caso de insônia clínica, a melatonina pode não ser a única solução, embora possa ter benefícios complementares, segundo esta mesma revisão.
Essa é uma ótima pergunta a se fazer. Afinal, não é porque é natural que é seguro.
Por enquanto, não existem indicações de que a melatonina gere dependência - assim como também não gera sintomas de abstinência ou de tolerância, ao contrário de outros medicamentos para dormir.
Mas é o seguinte: se você, ou alguém da sua família, tem histórico de vícios, é melhor fazer uma consulta médica antes de tomar melatonina para dormir.
Geralmente na mesma prateleira da melatonina está o triptofano, outro produto popular para quem tem dificuldade em pegar no sono.
E ele é vendido porque o nosso organismo produz melatonina a partir do aminoácido L-triptofano.
Mas os estudos apontam que a melatonina oral é mais confiável. [9]
Ao mesmo tempo em que ter uma rotina de sono ruim é sinônimo de um monte de coisa ruim, o oposto também é verdadeiro.
Dormir bem é sinônimo de um dia a dia produtivo, cheio de energia, disposição, bom humor, cabelo e pele boa, metabolismo fluindo... tudo funcionando.
Não é legal só porque evita problemas. Mas porque possibilita viver um vidão.
[1] Hardeland R, Pandi-Perumal SR, Cardinali DP. Melatonin. Int J Biochem Cell Biol. (2006)
[2] Gooley JJ, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. (2011)
[3] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. (2013)
[4] Geijlswijk IM, et al. Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. Psychopharmacology (Berl). (2011)
[5] Luthringer R, et al. The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia. Int Clin Psychopharmacol. (2009)
[6] Lemoine P, et al. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. (2007)
[7] Noyek S, Yaremchuk K, Rotenberg B. Does melatonin have a meaningful role as a sleep aid for jet lag recovery?. Laryngoscope. (2016)
[8] Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. (2002)
[9] Clarinda N Sutanto, Wen Wei Loh, Jung Eun Kim. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. (2022)
