Você vem numa fase boa, com treinos e dieta no capricho, tudo dando certo.
Até que numa bobeira qualquer, você se machuca e passa as próximas semanas de molho, vendo os seus ganhos ir embora…
Isso já aconteceu com você?
Então vai adorar saber que preparamos um hack para ter mais menos lesões e mais performance, com alongamento dinâmico e aquecimento.
Antes do seu treino, faça:
1 10 a 15 minutos de aquecimento geral com cardio;
2 Uma sequência de alongamento dinâmico direcionado;
3 Uma sequência de aquecimento específico.
Pode parecer muito, mas não é tão complicado assim.
Eleve a sua temperatura corporal e frequência cardíaca com 10 a 15 minutos de cardio leve oou moderado.
Pode ser trotando na esteira, bike ou até caminhando para a academia.
Você também pode dividir em sessões intervaladas, como 2 minutos de baixa intensidade com 30 segundos moderados.
Faça uma sequência de alongamentos dinâmicos focada no grupo muscular que irá treinar no dia - ou faça a rotina completa, dependendo do tipo da sua atividade física.
Rotina para membros superiores (peito, costas, ombros e braços):
5 balanços frontais de braços, sem peso
15 rotações circulares com o ombro
15 rotações externas de manguito com cabo ou elástico
15 crucifixos inversos com elásticos
Rotina para membros inferiores (pernas, halterofilismo):
15 flexões e extensões de quadril
15 extensões de quadril em 4 apoios / rotações de quadril em 4 apoios
15 balanços de perna (de frente pra trás, e de um lado para o outro)
30 passadas no corredor com peso corporal
Faça antes de começar os treinos e cair de cabeça na sua carga normal.
Escolha um exercício composto (como supino ou agachamento), e faça algumas séries com esforço gradual, para aquecer os músculos.
Exemplo:
10 repetições apenas com a barra, sem pesos adicionais;
5 repetições com 30% da sua carga normal,
4 repetições com 50% da sua carga normal;
3 repetições com 60% da sua carga normal;
2 repetições com 70% da sua carga normal;
1 ou 2 repetições com 75% da sua carga normal.
Se preparar antes de fazer exercícios já é algo super aceito por especialistas.
Faz parte de qualquer atividade esportiva: desde as aulinhas de educação física infantil até competições de altíssimo nível.
Os estudos que investigaram a relação entre o aquecimento com elevação de temperatura somada a exercícios de alongamento dinâmico, encontraram um aumento significativo na proteção contra lesões. [1]
Já os que se focaram mais em alongamentos estáticos não encontraram as mesmas evidências.[1]
Ou seja: só aquele alongamento tímido antes do treino não é uma boa. É preciso botar o corpo para funcionar.
O aquecimento existe para elevar a temperatura e preparar o corpo para o treinão.
Assim, oferece efeitos metabólicos, neurais e até mesmo psicológicos.
Uma revisão de vários estudos recentes identificou os potenciais mecanismos do aquecimento e como eles podem afetar o desempenho nos treinos.
Vamos falar sobre isso agora.
A melhora na performance em exercícios e desempenho atlético está, principalmente, associada à elevação da temperatura corporal.[2]
Os estudos recomendam levar a frequência cardíaca para algo entre 55% - 65% da capacidade máxima - isso é algo entre 100 a 120 bpms para gente jovem e ativa, mas cada caso é um caso.
E se porcentagens e bpms não fazem nenhum sentido pra você, estamos falando daquele aquecimento com um cardio entre leve a moderado, com intensidade suficiente para fazer você começar a suar e ficar levemente ofegante - mas sem passar disso.
Aquecer e estimular o grupo muscular que vai ser trabalhado nos treinos pode aumentar a reserva de energia dos músculos - além da sua capacidade de recuperação, através de maior fluxo sanguíneo e oxigenação da musculatura. [3]
Sem contar que facilita sentir o famoso "pump", que é aquela sensação de inchaço e músculos mais preenchidos.
Isso aqui é bem legal. O aquecimento provou também ser um momento de conexão mental e concentração para o que vem pela frente.
É durante este período que atletas viram a chavinha e se preparam para dar o melhor de si.
Para apresentar os benefícios do alongamento dinâmico, trouxemos um estudo que buscou avaliar o aumento de força, por meio de exercícios de quadríceps com a cadeira extensora.[4]
Todos os participantes experimentaram rotinas de alongamento dinâmico, alongamento estático ou de nenhum tipo de alongamento dos membros inferiores.
E o que eles perceberam é que alongar de forma estática, ou pular o alongamento, não fez diferença na força dessas pessoas.
Mas com o alongamento dinâmico a parada foi diferente - os participantes tiveram resultados significativamente superiores.
Vale apontar que o alongamento estático, apesar de não ter aumentando a força, também não atrapalhou a performance de alguma forma.
É o famoso "nem fede, nem cheira".
Todo mundo que já passou um tempinho com uma lesão sabe o quanto isso é frustrante. É um saco querer treinar e não conseguir.
E voltar depois com aquele ritmo de quem meteu o pé no freio também não é a coisa mais empolgante do mundo.
Sem contar que, dependendo do vacilo que você der, a sua relação com o esporte pode mudar para sempre. É por isso que o básico é tão importante.
As lesões podem até acontecer. Mas você vai ter se preparado para elas.
[1] Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials. J Sci Med Sport. 2006 Jun.
[2] McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015 Nov/
[3] McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine 201.
[4] Yamaguchi T, Ishii K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res. 2005 Aug.
[E] Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Jan.
