Dado chocante: cerca de 10% das pessoas com 75 anos dependem de outras pessoas para fazer toda e qualquer atividade básica, como ir ao banheiro, por exemplo.[1]E sabemos que você não quer parar nessa estatística.
Por isso, preparamos um hack para que você tenha mais durabilidade física, e aproveite a velhice mais ativa possível.
Para preservar ao máximo as suas funções motoras, faça treinos de alongamento estático com base nas seguintes rotinas:
Opção 1: 6x por semana, 3 séries de 30 segundos para cada exercício;
Opção 2: 3x por semana, 3 séries de 60 segundos para cada exercício;
1 a 2 minutos de descanso entre as séries.
O alongamento deve ser feito numa boa, sem forçar a barra - pode deixar pra lá aquela ideia de ter alguém te empurrando pra alongar mais.
Não se esqueça de respirar, relaxar e curtir o processo.
Além das pessoas que perdem completamente a independência com a idade, tem as que têm dificuldades em tarefas simples, como fazer compras, subir uma escada ou até mesmo passar um cafézinho.
[2]E este estudo feito com 81 velhinhos de uma casa de repouso [3] encontrou uma relação direta entre lesões esqueléticas e musculares com a falta de flexibilidade e amplitude de movimento.
Por isso, separe uma roupinha confortável.
Cuidar da sua flexibilidade, equilíbrio e coordenação é de extrema importância para a sua saúde geral, além de garantir um envelhecimento sensacional.
É consenso científico de que o alongamento aumenta a amplitude de movimento - que, a partir de agora, vamos chamar de ROM (do inglês, range of motion) para simplificar.
Existem 4 tipos de alongamento:
1 Estáticos (o mais conhecido), em que você se alonga e segura a posição por um tempinho;
2 Dinâmicos, em que você se alonga movimentando uma parte do corpo, como girar o pescoço em círculos;
3 Balísticos, com movimentos menos controlados e que usam impulso;
4 E a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva, geralmente é terapêutica, quando alguém faz o alongamento por você.
E aqui vem uma boa notícia: para aumentar a amplitude de movimento, o alongamento estático (mais simples) é também o mais efetivo.[4]
Talvez você já esteja pesquisando academias de yoga para se matricular.
Se quiser, pode, mas não precisa de tanto. Você vai ver que é bem o processo é simples.
No alongamento estático, a variável mais importante é o tempo que você passa com o músculo alongado.
E os estudos mais recentes [5] apontam para entre 5 a 10 minutos de alongamento por semana, para cada exercício.
Mas não se assuste: esses minutos devem ser parcelados em várias sessões na semana.
Então, se você se alongar 5 vezes na semana, cada treino terá entre 1 a 2 minutos para cada exercício. Dá pra encaixar na rotina, né?
Agora, já que leva tão pouco tempo, talvez você esteja pensando em se alongar por 20 ou 30 minutos por semana.
Admiramos a sua energia, mas a ciência não encontrou benefícios em passar dos 10 minutos recomendados. [5]
Assim como também não parece ser uma boa ideia alongar a meta semanal em uma única sessão. [5] A chave é a diluição e a consistência.
Existem milhares de treinos de graça no YouTube.
Você pode escolher de acordo com o seu objetivo e experimentar o que funciona melhor para você. Mas aqui tem uma opção de treino bem bacana para começar, feito pela Carol Borba.
O melhor alongamento para se sentir mais disposta ao ACORDAR! - Carol Borba
Talvez não seja novidade pra ninguém que o nosso estilo de vida é uma desgraça para a saúde postural - quem trabalha o dia todo na frente de um computador sabe muito bem como é.
E a real é que isso só piora com o tempo.
Por isso, lidar com estes problemas de forma proativa é a melhor escolha que você pode fazer. É como aquela máxima:
"Existem dois melhores momentos para começar a se cuidar. O primeiro foi há um tempão… e o segundo é agora."
[1] Gill TM , Williams CS, Tinetti ME. Assessing risk for the onset of functional dependence among older adults: the role of physical performance. J Am Geriatr Soc. 1995.
[2] Guralnik JM , Simonsick EM. Physical disability in older Americans. J Gerontol. 1993.
[3]Beissner KL, Collins JE, Holmes H. Muscle force and range of motion as predictors of function in older adults. Phys Ther. 2000.
[4] Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. Int J Sports Med. 2018.
[5] Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 1998.
