É provável que você já tenha jogado dinheiro fora com suplementos.
Não se sinta mal. É comum ficar confuso com este mercado.
A boa notícia é que a hipertrofia já foi desvendada pela ciência. E agora vamos simplificá-la pra você.
Confira o guia definitivo de suplementos para ganho de massa muscular.
Para fazer valer o suor do treino e maximizar o ganho de massa muscular, consuma todos os dias:
5g de Creatina;
1,4g a 2,4 g de Proteína por quilo de peso corporal, entre alimentos e suplementos;
6,4mg a 12,8mg de Nitrato por quilo de peso corporal, duas horas antes do treino;
5g a 7 g de Carboidratos por quilo, para quem faz exercícios de intensidade moderada.
Existem quatro nutrientes para ganho de massa muscular que realmente são eficientes: creatina, proteína, nitrato e carboidrato.
Todas as outras opções que existem no mercado são dispensáveis, ou faltam evidências, ou são total bullshit mesmo.
Poucos suplementos são tão populares e bons para o ganho de massa muscular quanto a creatina. E o mérito é todo dela.
O uso de creatina monohidratada tem fortes evidências tanto no aumento de potência para treinos de força, quanto na segurança do uso.[1]
E de tabela, a creatina também pode ajudar a melhorar a mobilidade e o condicionamento físico em geral [2], porque melhora a capacidade de controle e força dos músculos.
Também ajuda a tirar um pouquinho mais de cada treino: dá aquela moral com as últimas repetições - que são, de longe, as mais sofridas.
Muito já foi pesquisado se a creatina tinha efeitos androgênicos: impotência, ginecomastia, etc… o tipo de medo de quem usa anabolizantes.
E a excelente notícia é que nada disso foi encontrado. (E olha que a gente procurou) [3][4][5][6][7][8][9][10][11][12]
Outra preocupação bastante comum é quanto aos rins.
Mas uma revisão de 290 estudos(!) mostrou que o uso da creatina não faz mal algum. [13] Mais um mito que você não precisa se preocupar.
E um (apenas um mesmo) estudo encontrou um aumento minúsculo na produção de Dihidrotestosterona (DHT), um hormônio ligado à queda de cabelo.
Mas, por enquanto, esses resultados não foram replicados. [3]
Tome entre 5 gramas de creatina monohidratada uma vez por dia, junto com alguma refeição.
"Mas por que monohidratada, Nuture?"
Porque outras formas de creatina podem ser mais caras, mas não existem estudos que apontem que elas sejam mais eficazes.
Então, economiza aí.
Poucos suplementos são tão populares e bons para o ganho de massa muscular quanto a creatina. E o mérito é todo dela.
O uso de creatina monohidratada tem fortes evidências tanto no aumento de potência para treinos de força, quanto na segurança do uso.[1]
E de tabela, a creatina também pode ajudar a melhorar a mobilidade e o condicionamento físico em geral [2], porque melhora a capacidade de controle e força dos músculos.
Também ajuda a tirar um pouquinho mais de cada treino: dá aquela moral com as últimas repetições - que são, de longe, as mais sofridas.
Muito já foi pesquisado se a creatina tinha efeitos androgênicos: impotência, ginecomastia, etc… o tipo de medo de quem usa anabolizantes.E a excelente notícia é que nada disso foi encontrado. (E olha que a gente procurou) [3][4][5][6][7][8][9][10][11][12]
Outra preocupação bastante comum é quanto aos rins.
Mas uma revisão de 290 estudos(!) mostrou que o uso da creatina não faz mal algum. [13] Mais um mito que você não precisa se preocupar.
E um (apenas um mesmo) estudo encontrou um aumento minúsculo na produção de Dihidrotestosterona (DHT), um hormônio ligado à queda de cabelo.
Mas, por enquanto, esses resultados não foram replicados. [3]
Tome entre 5 gramas de creatina monohidratada uma vez por dia, junto com alguma refeição.
"Mas por que monohidratada, Nuture?"
Porque outras formas de creatina podem ser mais caras, mas não existem estudos que apontem que elas sejam mais eficazes.
Então, economiza aí.De todos os itens deste hack, o Nitrato talvez seja a maior novidade para você.
A suplementação com nitrato demonstrou melhorar a resistência, a potência e o fluxo sanguíneo, além da recuperação muscular entre os treinos. [14][15]
Ou seja: o pacote completo. E ainda tem mais.
A ingestão de Nitrato também pode ajudar com os treinos de força, especialmente para quem tem está começando agora a se aventurar em treinos mais pesados. [14][15]
A suplementação com Nitratos melhora a capacidade do corpo de produzir ATP (a nossa fonte de energia celular) a partir dos alimentos. E o ATP alimenta as células, incluindo aquelas que compõem os nossos músculos. 💪
O ideal é tomar entre 6.4 – 12.8 mg de nitrato para cada quilo de peso corporal, duas horas antes do treino.
Nitratos estão presentes em alguns vegetais como: beterraba, cenoura, espinafre.
Você pode consumi-los em uma refeição antes do treino. Ou talvez você prefira tomar em forma suplemento.
De qualquer forma, extrato de beterraba em cápsulas não tem nitratos suficientes, mas o pó e o suco de beterraba são ótimas opções.
As beterrabas desidratadas contém entre 1% a 3% de nitrato por grama. Assumindo que um extrato de beterraba em pó teria 3% de nitrato, você precisaria de 13 gramas para bater 400mg de nitrato.
Mesmo assim, fique de olho no rótulo dos suplementos à base de beterraba, porque a quantidade costuma variar muito. [16]
Se você já foi na casa de algum amigo marombeiro, deve ter visto os potões de proteína em cima da geladeira.
Chegou a sua vez de ser essa pessoa. 😉
A proteína que você consome (seja por alimentos ou suplementos) é digerida em aminoácidos, que são os compostos responsáveis por, entre outras coisas, construir as fibras musculares.
Por isso, para potencializar ao máximo o crescimento dos músculos e o desempenho nos treinos, você precisa priorizar a ingestão de proteínas.
Para bater o martelo nisso, trouxemos uma meta-análise de 74 estudos, nos quais os participantes aumentaram a sua ingestão diária de proteínas. [17]
A maioria dos estudos testou os efeitos da proteína durante exercícios resistidos, que são aqueles feitos com halteres, aparelhos ou peso corporal - como musculação ou calistenia.
E os resultados em ganho de massa magra foram maiores em indivíduos com mais de 65 anos que ingeriam 1,2–1,59 g de proteína diária por peso corporal (mais de 65 anos. Você leu certo).
Enquanto os mais jovens, com menos de 65, tiveram melhores resultados ao ingerir mais de 1,6 g de proteína diária por peso corporal.
Se você perguntar pros seus amigos ratos de academia, provavelmente vai ouvir que proteína de origem animal é melhor.
E essas pessoas têm algum grau de razão.
Uma revisão feita com 18 artigos sobre alta ingestão de proteína mostrou que a fonte da proteína não afetava, de maneira absoluta, os resultados de massa magra e força muscular - mas apontou sim um leve favorecimento da proteína de origem animal. [18]
Mas as diferenças não são relevantes o suficiente.
Se você tem algum tipo de restrição ou preferência, não precisa se preocupar. Os seus ganhos te esperam, mesmo sem proteína animal.
Para ganho de músculo, a meta diária é de 1,4g a 2,4g de proteína por quilo de peso corporal, entre alimentos e suplementos.
E essa quantidade deve ser distribuída em várias refeições ao longo do dia.
Tabela de ingestão de proteínas por dia, para ganho de músculo
Para os melhores resultados, garanta que toda refeição tem uma dose mínima de proteína de qualidade, que é encontrada em carnes, ovos, laticínios e soja.
Para adultos mais jovens, esta dose é de 0,24 a 0,40 g/kg a cada refeição. [19][20]
E quem tem 60 anos ou mais, pode mirar em uma dose um pouco mais alta de 0,40–0,60 g/kg a cada refeição. [19]
Injustiçados. Vilanizados. Inimigos de muitas dietas.
Apesar da má fama, os carboidratos ("carbos" para os íntimos) são essenciais para a construção de massa magra. Quem quer crescer músculos não pode ter carboidratofobia.
Além de fornecer energia quase imediata para os músculos, os carbos de ação rápida causam um pico de insulina que melhora o fluxo sanguíneo e os efeitos do óxido nítrico [21] – que a gente já aprendeu ser ótimo para a performance física.
Suplementos de carbos - como a maltodextrina - são especialmente benéficos para exercícios intensos, como a musculação ou sprints, mas também têm benefícios para treinos de resistência mais longos, como corridas. [22]
Já quem faz exercícios curtinhos e mais de boa, pode consumir os seus carbos ao longo do dia, sem a suplementação.
Para te ajudar a encontrar sua dose diária de carboidratos, preparamos uma tabela.
Se o seu IMC (índice de massa corporal) for muito elevado, talvez seja melhor calcular de acordo com as metas de peso para evitar comer mais do que necessário.
Adaptado de Thomas et al. J Acad Nutr Diet. 2016.[23]
Se você já está mais avançado em sua jornada atlética, experimente usar essa tabela para otimizar o seu consumo de carboidratos.
E se você ainda está começando a pegar o jeito de treinar, anota isso aqui: se o seu treino dura entre 45 minutos a duas 2 horas, consuma entre 30–60 gramas por hora; Se o seu treino dura mais do que isso, tente entre 60–90 gramas por hora.
Ah, e consuma entre 2 a 3 horas antes de treinar, para dar tempo do seu corpo transformar o alimento em glicogênio.
Adaptada de Thomas et al. J Acad Nutr Diet. 2016.[23]
Agora que você já sabe o que realmente é essencial em termos de suplementação, pode ignorar todas as pílulas mágicas e promessas mirabolantes que existem por aí.
Dependendo dos seus objetivos, ganhar músculos é um estilo de vida.
Leva tempo, dedicação, consistência, além de algumas mudanças de hábitos e prioridades.
Suplementar é a parte mais simples.
Mas ainda tem todo o resto.
[1] Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. (2017)
[2] Chami J, Candow DG. Effect of Creatine Supplementation Dosing Strategies on Aging Muscle Performance. J Nutr Health Aging. (2019)
[3] van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
[4] Vatani DS, et al. The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers. SCI SPORT. (2011)
[5] Arazi H, et al. Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses. SCI SPORT. (2015)
[6] Cooke MB, et al. Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. Eur J Appl Physiol. (2014)
[7] Crowe MJ, O'Connor DM, Lukins JE. The effects of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003)
[8] Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)
[9] Eijnde BO, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. (2001)
[10] Volek JS, et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. (2004)
[11] Faraji H, et al. The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses. S AFR J RES SPORT PH. (2010)
[12] Rahimi R, et al. Creatine supplementation alters the body's hormonal response to exercise. Kinesiology. (2010)
[13] Alexandre de Souza E Silva, Adriana Pertille, Carolina Gabriela Reis Barbosa, Jasiele Aparecida de Oliveira Silva, Diego Vilela de Jesus, Anna Gabriela Silva Vilela Ribeiro , Ronaldo Júlio Baganha, José Jonas de Oliveira Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis J Ren Nutr. (2009)
[14] Porcelli S, et al. Aerobic Fitness Affects the Exercise Performance Responses to Nitrate Supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2015)
[15] Wilkerson DP, et al. Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol. (2012)
[16] Edgar J Gallardo, Andrew R Coggan. What's in Your Beet Juice? Nitrate and Nitrite Content of Beet Juice Products Marketed to Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2019)
[17] Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., and Phillips, S. M. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2022.
[18] Lim, M.T.; Pan, B.J.; Toh, D.W.K.; Sutanto, C.N.; Kim, J.E. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2021, 13, 661.
[19] Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015)
[20] Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. (2015)
[21] Michael G. Clark, Michelle G. Wallis, Eugene J. Barrett, Michelle A. Vincent, Stephen M. Richards, Lucy H. Clerk, and Stephen Rattigan. Blood flow and muscle metabolism: a focus on insulin action. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 2003.
[22] Kanter M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018.
[23] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. (2016)
