Suplementos Comprovados para Corrida, Ciclismo e Natação

O tempo é relativo. E quem pratica esportes de resistência sabe disso.

Um minuto parece uma hora quando você dá tudo de si.

E pode ser também a barreira que você precisa quebrar para elevar a sua performance.

Confira o nosso guia de suplementos para ciclismo, corrida natação - e aprenda a ciência de aumentar a resistência e dar o máximo em seus treinos.

Hackeando os esportes de resistência: BCAA, Beta Alanina, Cafeína e Teanina

De acordo com a sua rotina de treinos, consuma:

10 - 20 g de BCAAs antes dos exercícios;
5 - 6.5 g de Beta Alanina por dia, junto com refeições;
100 - 200 g de cafeína meia hora antes do treino;
100 - 200 g de teanina, junto com a cafeína.

Esta combinação de suplementos para ciclismo, corrida e natação é específica para otimizar a performance em treinos de resistência, de acordo com os últimos consensos científicos.

Os benefícios podem ser discretos para atletas iniciantes, mas fazem toda a diferença para quem está acostumado a entregar tudo de si nos treinos.

BCAA e o Endurance: o que os estudos dizem

De acordo com a sua rotina de treinos, consuma:

10 - 20 g de BCAAs antes dos exercícios;
5 - 6.5 g de Beta Alanina por dia, junto com refeições;
100 - 200 g de cafeína meia hora antes do treino;
100 - 200 g de teanina, junto com a cafeína.

Esta combinação de suplementos para ciclismo, corrida e natação é específica para otimizar a performance em treinos de resistência, de acordo com os últimos consensos científicos.

Os benefícios podem ser discretos para atletas iniciantes, mas fazem toda a diferença para quem está acostumado a entregar tudo de si nos treinos.BCAA é um suplemento mal compreendido.

É muito recomendado por leigos nas academias de musculação, mas ele não é lá aquelas coisas para quem busca por hipertrofia muscular.

Já para quem quer aumentar a resistência na corrida, ciclismo ou natação, a conversa é outra.

Isso é o que mostra essa revisão de artigos e estudos sobre o uso de BCAA em treinos de resistência. [1]

Os esportes investigados foram: corrida, ciclismo, combinação de ciclismo e corrida, triatlo de distância olímpica. Só galera braba.

E as palavras usadas para definir as conclusões são muito empolgantes. Os participantes relataram:

Menos dor e dano muscular;
Menor percepção de esforço;
Menor fadiga mental;
Maior recuperação;
Melhora da resposta imune.

Como tomar BCAA

Não existe consenso científico sobre o melhor momento de tomar o suplemento: se antes ou durante o treino.

Por uma simples questão de praticidade, antes pode ser melhor.

Recomenda-se tomar no máximo 255 mg / kg corporal. Para a maioria das pessoas, isso equivale a 10 - 20 gramas.

Se quiser mais exatidão, preparamos essa tabelinha:

tabela bcaa


E sobre os tipos de BCAA (2:1:1; 5:1:1; etc), não existem evidências de que um seja realmente mais efeito do que outro.

Por isso, escolha o que for mais conveniente para você.

Beta alanina e o Endurance: a ciência por trás

Se você está começando agora, talvez a Beta alanina não seja o suplemento mais indicado.

Mas se você já está naquele ponto em que se sente estagnado, temos boas notícias: a Beta alanina é um suplemento muito estudado e com resultados super consistentes.

Ela aumenta o desempenho cerca de um minuto após o ácido lático entrar em ação.[2]

Mas ela só funciona em exercícios realmente intensos. Modo Sayajin. Em uma rotina leve, ela deve ter pouco ou nenhum efeito.

O aumento da performance não é gigantesco, isso tem que ficar claro.

Mas quem compete em alto nível sabe muito bem que um aumento de 3 ou 5% no desempenho, muitas vezes, é a diferença entre quem vai ou não pro pódio.

Além disso, a Beta Alanina também é muito popular entre lutadores. [3]

Justamente por entrar em ação em períodos curtos, com o auge entre 1 a 3 minutos, [4] que é a duração exata de um round de boxe.

tomar Beta Alanina

Para fazer efeito, o uso deve ser contínuo e consistente por pelo menos 4 semanas, com doses entre 5 a 6.5 g por dia.

Mas temos um aviso: a Beta alanina pode ter a parestesia como efeito colateral, que é uma sensação de formigamento.

Por isso, você pode dividir as doses em duas vezes ao dia, para evitar a coceira.

Cafeína e Teanina: a ciência

A duplinha Cafeína + Teanina oferece uma porrada de benefícios, inclusive cognitivos.

E quem pratica ciclismo, corrida ou natação vai encontrar ainda mais vantagens nesses suplementos.

A cafeína pode bloquear diferentes receptores no cérebro. E isso gera efeitos positivos variados, como redução do cansaço e aumento da resistência.

Além disso, ela também pode aumentar a sinalização de dopamina no cérebro, o que gera mais foco e energia.[5]

A teanina, por sua vez, reduz o excesso de excitação da cafeína - mas sem reduzir o efeito estimulante.

Na prática, ela ajuda a domar a cafeína para manter só a parte boa, evitando aqueles picos de ansiedades que são bem comuns nos viciados em café.[6]

Mas a teanina sozinha não tem muito o que oferecer para o seu desempenho físico. O melhor jeito, realmente, é combinar com a cafeína.

Como tomar cafeína com teanina

Para adultos saudáveis, até 400 mg de cafeína por dia não costuma ser problemático, em geral.

Mais do que isso, vai depender de pessoa para pessoa.

Para aumentar o desempenho nos treinos aeróbicos, tome entre 100 a 200 mg de cafeína, mais uma dose igual de teanina meia hora antes dos seus exercícios.

E você encontra tudo isso em uma dose de entre 3g a 5g de Matcha.

Ah, e saiba que a cafeína pode atrapalhar o sono se consumida muito tarde. Por isso, evite tomar entre 5 e 6 horas antes de dormir.

A chave é a disciplina

Pessoas exigentes sabem que a diferença entre quem termina ou não uma prova está na consistência e nos detalhes.

Não basta só usar os melhores suplementos, nem ter o melhor programa de treino.

Além de aliar esses dois fatores, também é preciso que a alimentação e o descanso estejam alinhados.

E executar esse plano todo santo dia.

Referências

[1] Salinas-García ME, Martínez-Sanz JM, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J, Norte Navarro A, Ortiz-Moncada R. Effects of branched amino acids in endurance sports: a review. Nutr Hosp. 2014 Nov.

[2] Saunders B, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. (2017)

[3] Donovan T, et al. β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2012).

[4] Hobson RM, et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. (2012).

[5] van Loon LJC, Meeusen R (eds): Limits of Human Endurance. Nestlé Nutr Inst Workshop Ser. Nestec Ltd. Vevey/S. Karger AG Basel, © 2013, vol 76, pp 1-12.

[6] Gail N. Owen, Holly Parnell, Eveline A. De Bruin & Jane A. Rycroft (2008) The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood, Nutritional Neuroscience, 11:4, 193-198.