O tempo é relativo. E quem pratica esportes de resistência sabe disso.
Um minuto parece uma hora quando você dá tudo de si.
E pode ser também a barreira que você precisa quebrar para elevar a sua performance.
Confira o nosso guia de suplementos para ciclismo, corrida natação - e aprenda a ciência de aumentar a resistência e dar o máximo em seus treinos.
De acordo com a sua rotina de treinos, consuma:
10 - 20 g de BCAAs antes dos exercícios;
5 - 6.5 g de Beta Alanina por dia, junto com refeições;
100 - 200 g de cafeína meia hora antes do treino;
100 - 200 g de teanina, junto com a cafeína.
Esta combinação de suplementos para ciclismo, corrida e natação é específica para otimizar a performance em treinos de resistência, de acordo com os últimos consensos científicos.
Os benefícios podem ser discretos para atletas iniciantes, mas fazem toda a diferença para quem está acostumado a entregar tudo de si nos treinos.
De acordo com a sua rotina de treinos, consuma:
10 - 20 g de BCAAs antes dos exercícios;
5 - 6.5 g de Beta Alanina por dia, junto com refeições;
100 - 200 g de cafeína meia hora antes do treino;
100 - 200 g de teanina, junto com a cafeína.
Esta combinação de suplementos para ciclismo, corrida e natação é específica para otimizar a performance em treinos de resistência, de acordo com os últimos consensos científicos.
Os benefícios podem ser discretos para atletas iniciantes, mas fazem toda a diferença para quem está acostumado a entregar tudo de si nos treinos.BCAA é um suplemento mal compreendido.
É muito recomendado por leigos nas academias de musculação, mas ele não é lá aquelas coisas para quem busca por hipertrofia muscular.
Já para quem quer aumentar a resistência na corrida, ciclismo ou natação, a conversa é outra.
Isso é o que mostra essa revisão de artigos e estudos sobre o uso de BCAA em treinos de resistência. [1]
Os esportes investigados foram: corrida, ciclismo, combinação de ciclismo e corrida, triatlo de distância olímpica. Só galera braba.
E as palavras usadas para definir as conclusões são muito empolgantes. Os participantes relataram:
Menos dor e dano muscular;
Menor percepção de esforço;
Menor fadiga mental;
Maior recuperação;
Melhora da resposta imune.
Não existe consenso científico sobre o melhor momento de tomar o suplemento: se antes ou durante o treino.
Por uma simples questão de praticidade, antes pode ser melhor.
Recomenda-se tomar no máximo 255 mg / kg corporal. Para a maioria das pessoas, isso equivale a 10 - 20 gramas.
Se quiser mais exatidão, preparamos essa tabelinha:
E sobre os tipos de BCAA (2:1:1; 5:1:1; etc), não existem evidências de que um seja realmente mais efeito do que outro.
Por isso, escolha o que for mais conveniente para você.
Se você está começando agora, talvez a Beta alanina não seja o suplemento mais indicado.
Mas se você já está naquele ponto em que se sente estagnado, temos boas notícias: a Beta alanina é um suplemento muito estudado e com resultados super consistentes.
Ela aumenta o desempenho cerca de um minuto após o ácido lático entrar em ação.[2]
Mas ela só funciona em exercícios realmente intensos. Modo Sayajin. Em uma rotina leve, ela deve ter pouco ou nenhum efeito.
O aumento da performance não é gigantesco, isso tem que ficar claro.
Mas quem compete em alto nível sabe muito bem que um aumento de 3 ou 5% no desempenho, muitas vezes, é a diferença entre quem vai ou não pro pódio.
Além disso, a Beta Alanina também é muito popular entre lutadores. [3]
Justamente por entrar em ação em períodos curtos, com o auge entre 1 a 3 minutos, [4] que é a duração exata de um round de boxe.
Para fazer efeito, o uso deve ser contínuo e consistente por pelo menos 4 semanas, com doses entre 5 a 6.5 g por dia.
Mas temos um aviso: a Beta alanina pode ter a parestesia como efeito colateral, que é uma sensação de formigamento.
Por isso, você pode dividir as doses em duas vezes ao dia, para evitar a coceira.
A duplinha Cafeína + Teanina oferece uma porrada de benefícios, inclusive cognitivos.
E quem pratica ciclismo, corrida ou natação vai encontrar ainda mais vantagens nesses suplementos.
A cafeína pode bloquear diferentes receptores no cérebro. E isso gera efeitos positivos variados, como redução do cansaço e aumento da resistência.
Além disso, ela também pode aumentar a sinalização de dopamina no cérebro, o que gera mais foco e energia.[5]
A teanina, por sua vez, reduz o excesso de excitação da cafeína - mas sem reduzir o efeito estimulante.
Na prática, ela ajuda a domar a cafeína para manter só a parte boa, evitando aqueles picos de ansiedades que são bem comuns nos viciados em café.[6]
Mas a teanina sozinha não tem muito o que oferecer para o seu desempenho físico. O melhor jeito, realmente, é combinar com a cafeína.
Para adultos saudáveis, até 400 mg de cafeína por dia não costuma ser problemático, em geral.
Mais do que isso, vai depender de pessoa para pessoa.
Para aumentar o desempenho nos treinos aeróbicos, tome entre 100 a 200 mg de cafeína, mais uma dose igual de teanina meia hora antes dos seus exercícios.
E você encontra tudo isso em uma dose de entre 3g a 5g de Matcha.
Ah, e saiba que a cafeína pode atrapalhar o sono se consumida muito tarde. Por isso, evite tomar entre 5 e 6 horas antes de dormir.
Pessoas exigentes sabem que a diferença entre quem termina ou não uma prova está na consistência e nos detalhes.
Não basta só usar os melhores suplementos, nem ter o melhor programa de treino.
Além de aliar esses dois fatores, também é preciso que a alimentação e o descanso estejam alinhados.
E executar esse plano todo santo dia.
[1] Salinas-García ME, Martínez-Sanz JM, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J, Norte Navarro A, Ortiz-Moncada R. Effects of branched amino acids in endurance sports: a review. Nutr Hosp. 2014 Nov.
[2] Saunders B, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. (2017)
[3] Donovan T, et al. β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2012).
[4] Hobson RM, et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. (2012).
[5] van Loon LJC, Meeusen R (eds): Limits of Human Endurance. Nestlé Nutr Inst Workshop Ser. Nestec Ltd. Vevey/S. Karger AG Basel, © 2013, vol 76, pp 1-12.
[6] Gail N. Owen, Holly Parnell, Eveline A. De Bruin & Jane A. Rycroft (2008) The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood, Nutritional Neuroscience, 11:4, 193-198.
